10 طُرُقٍ بَسيطةٍ تُساعدُكَ على النَّوم بِسُرعَة

10 طُرُقٍ بَسيطةٍ تُساعدُكَ على النَّوم بِسُرعَة

النَّوم الجَيِّد مُهِمٌّ للغايَة، يُساعدكَ على الشُّعور بالرِّضا ويجعل جِسمَكَ ودِماغَكَ يعملانِ بشَكلٍ سَليم.

أهمية النَّوم:

بعضُ النَّاس ليْس لديْهِم مشاكلُ معَ النَّوم، ومعَ ذلِك يُعاني العديد مِن النّاس مِن صعوبةٍ شديدةٍ في النّوم.

يُمكِن أنْ يَكون لِقِلَّةِ النّوم آثارٌ سلبيَّة على العديد من أجزاءِ الجسْم والدّماغ، بما في ذلك التَّعلُّم، والذَّاكِرة، والمِزاج، والعواطِف، والوظائف البيولوجيّة المُختَلِفَة.

إليكَ 10 طُرُقٍ بَسيطةٍ للنّوم بأسرع ما يُمكن.

1. خَفِّضْ درجةَ حرارةِ الغُرفة:

تتغيّر درجة حرارة جِسمكَ أثناءَ النّوم، حيثُ تنخفِض درجة حرارة جسمك الدَّاخليّة بيْنَمَا تزدادُ درجة حرارة يَدَيْكَ وقدميْك.

إذا كانَتْ غرفتُكَ دافِئَةً جِدًّا، فقد تَجِد صُعوبة في النّوم، ويُمكِنُ أنْ يُساعد ضبْطُ المُبَرِّدِ على درجة حرارة بارِدة بين 60-75 درجة فهرنهايت (15-23 درجة مِئويّة) على النّوم.

يُمكن للاستحمام الدّافِئ أنْ يُساعد أيضًا في تَسريع تغيُّرات درجة حرارة الجِسم، ويُساعد ذلِك في إرسالِ إشارةٍ إلى دِماغِكَ للنَّوم.

2. استخدِمْ طريقة التَّنَفُّس 8-7-4:

طريقة "8-7-4" هي طريقة تنفُّس بَسيطة، ولكِنَّها فعَّالة وتُعزِّزُ الهُدُوءَ والاسْتِرخاء.

تتكَّون الطّريقة مِن نَمَطِ تنفُّس يُرِيْحُ الجِّهاز العَصَبِيَّ، ويُمكِنُ مُمارستها في أيِّ وَقتٍ تشعُرُ فيه بالقلقِ أو التَّوَتُّر.

إليكَ الخُطُوات:

  1. ضَع لِسَانَكَ خلفَ أسنانِكَ الأماميّة العُلْوِيَّة.
  2. قُمْ بالزَّفِيرِ مِن خِلال فَمِكَ واصْنَع صَوتًا قَوِيًّا.
  3. أغلِقْ فَمَكَ واستنشِقْ الهَواء مِن خِلال أنْفِكَ معَ العَدِّ لأربَعَة.
  4. احبِسْ أنفاسَكَ وعدّ إلى سَبْعَة.
  5. افتَح فَمَكَ وقُمْ بالزَّفير واصنَع صَوْتًا خَفِيفًا وعدّ إلى ثمانِيَة.
  6. كَرِّر هَذه الخُطواتِ ثلاثِ مَرَّاتٍ أُخرَى على الأقل.

هذه الطّريقة يُمكن أنْ تُريحَكَ وتُساعِدَكَ على النّوم بسُرعة.

3. ضَعْ جدولًا زَمَنِيًّا للنَّوم:

يَجِدُ الكثيرُ مِن النّاس أنَّ تحديدَ جدولِ نَومٍ يُساعدهم على النّوم بسهولةٍ أكبَر.

يُمكن أن يُساعد الاستيقاظ والنّوم في نفسِ الوَقت كلَّ يَوم على تحسينِ نَومِك، بِمُجَرَّدِ أنْ يَتَكَيَّفَ جِسمُكَ مع هذا الجدولِ الزمنيّ سيكونُ مِن السَّهل أنْ تغفُوَ وتستيقظَ في نفسِ الوَقتِ تقريبًا كلَّ يَوم.

مِن المهمّ أيضًا الحُصُولُ على سَبْعِ إلى تِسْعِ ساعاتٍ مِن النَّومِ كلَّ ليْلةٍ، وقد ثَبُتَ أنّ هذه هي مُدّة النّوم المُثلى للبالِغين.

أخيرًا، امنَح نفسَكَ 30 دقيقةً إلى ساعةٍ للاسترخاء في المساءِ قبلَ النّوم، هذا يَسمحُ لِجِسْمِكَ وعقلِكَ بالاسترخاء والاستعدادِ للنّوم.

4. تَجَنَّبْ القَيْلُولَة في النَّهار:

بسببِ قلّة النّوم في اللّيل، يَمِيلُ الأشخاصُ الذين يُعانون مِن الأرقِ إلى النّوم أثناءَ النَّهار، غالبًا ما يُؤدِّي هذا إلى القَيلُولة أثناءَ النّهار.

أظهَرَتْ بعضُ الدِّراساتِ أنَّ القيلولة المُنتَظِمة والطّويلة (ساعتانِ أو أكثَر) قد تُؤدِّي إلى ضَعفِ جَودةِ النّوم أثناءَ اللّيل وحتّى الحِرمانِ مِن النّوم، وكشفتْ دراسات أخرى أنّ القيلُولة لا تُؤثِّر على النّوم.

لِمَعرفة ما إذا كانَتْ القيلولة تُؤثّر علَى نَوْمِكِ، حاوِلْ إمّا التَّخَلُّصَ مِن القيلولةِ تمامًا، أو قَلِّلْ وَقْتَ القيلولةِ واختَبِر الأمْر.

5. راقِبْ ماذا ومتى تأكُل:

الطّعام الذي تتناولُه قبلَ النّوم قد يُؤثّر على نومِكَ، فعلَى سبيلِ المِثالِ أظهرتْ الأبحاث أنّ الوجباتِ التي تحتوي على نِسبةٍ عاليةٍ من النّشَوِيَّات قد تكون ضارَّةً بالرّاحةِ أثناءَ اللّيل.

وَجَدَتْ دِراسةُ أنَّهُ على الرّغم مِن أنّ النّظام الغذائيّ عالِي النّشويّات يُمكن أن يجعلك تنامُ بشكلٍ أسرَعَ، لكِنْ لن يكونَ نَومًا مُريحًا، وبَدَلًا مِن ذلك يُمكن للوجبات الغنيّة بالدُّهون أنْ تُعزِّز نَومَك.

في الواقع، تتّفق العديد من الدِّراسات على أنَّ اتِّبَاع نِظامٍ غِذائيٍّ عالي الكَربُوهَيدرات وقليلِ الدَّسَمِ يُقلِّلُ بشكلٍ كَبيرٍ مِن جَودةِ النَّومِ مُقارنةً بنظامٍ غِذائيٍّ مُنخَفِضِ الكربوهيدرات ومُرتَفِعِ الدُّهُون معَ نفْسِ الكمّيّةِ مِن السُّعراتِ الحراريّة لِكِلَا النِّظامَيْنِ الغِذائِيّين.

إذا كُنتَ لا تزالُ ترغب في تناولِ وجبةٍ عاليةِ الكربوهيدرات على العشاءِ، يَجِبُ أنْ تأكُلَها قبلَ النَّومِ بأربَعِ ساعاتٍ على الأقل.

6. استَمِعْ إلى مُوسِيقَى هادِئَة:

يُمكِن للمُوسيقَى تَحسِين جودة النّوم بشكلٍ مَلحُوظٍ. يُمكن استخدام المُوسيقى أيضًا لِتَحسين اضطراباتِ النّوم المُزمِنَة، مثلَ الأرَق.

أظهَرَتْ دِراسةٌ أٌجرِيَتْ على 24 شابًّا أنّ الموسيقى المُهدِّئة تُعزّز النَّوم العَميق.

أخيرًا، إذا لم تكُنْ الموسيقى الهادِئَة مُتاحةً عِندَكَ، فَقَدْ يُساعدك مَنْعُ كلِّ الضَّوضاءِ أيضًا على النَّوم بشكلٍ أسرَعَ وتعزيزِ النّوم المُتواصِل.

7. قُمْ بإيقافِ تشغيل كافّةِ الإلكترونيات:

استخدامُ الأجهزة الإلكترونيّة في وقتٍ مُتأخِّرٍ مِن اللّيلِ أمرٌ مُرَوِّعٌ للنّوم.

مُشاهدة التِّلفاز ولَعِبُ ألعاب الفِيديو واستخدامُ الهاتِف المَحمول يُمكن أن يجعلَا مِن الصَّعب عليكَ النّوم والبقاء نائمًا.

يُوصَى بفَصلِ جميعِ الأجهزة الإلكترونيّة وإبعادِ أجهزة الكُمبيُوتر والهواتف المَحمولة حتّى تتمكَّن مِن ضمانِ مَكانٍ هادئٍ وخالٍ مِن التّشتِيت.

8. اقرَأ شيئًا:

يُمكن أن تكون القِراءة نشاطًا جيّدًا لِمُساعدتِكَ على الاسترخاء قبلَ النَّوم، حيثُ إنّ القِراءةَ وقتَ النَّوم تُعزّز النّوم لفترةٍ أطوَل.

ومعَ ذلِك، مِن المُهمِّ فَهْمُ الفَرقِ بينَ القراءة مِن كتابٍ إلكترونيٍّ وكتابٍ وَرَقِيٍّ، حيثُ تبعثُ الكتبُ الإلكترونيّةُ نوعًا من الضَّوْءِ يُمكن أن يُقلّل من إفرازِ المِيلاتُونِين، ممّا يجعل مِن الصَّعب عليك أنْ تغفْوَ ويجعلَك تشعُرُ بالتَّعب في اليَومِ التّالي.

لِذلك يُوصَى بالقراءة مِن كتابٍ ورقيٍّ مِن أجل الاسترخاءِ وتحسينِ نَوْمِك.

9. تَمَرَّنْ خلال النّهار:

يُمكن أن تُزيد التّمارينُ مِن مُدّةِ وَجَوْدَةِ النّوم، عن طريقِ زيادة إنتاج السِيرُوتُونِين في الدِّماغ وخَفْضِ مُستوياتِ الكُورتِيزول (هرمُون الإجهاد.)

ومع ذلك، مِن المُهمّ الحِفاظُ على رُوتينٍ رِياضيٍّ مُعتَدِلِ الشِّدّةِ وعدمُ المُبالغةِ فيه، والوَقت الذي تُمارس فيه التّمارينَ مهمٌّ أيضًا. لِنَومٍ أفضَلَ، يجبُ عليكَ مُمارسة التّمارينِ في الصّباح بدلًا مِن مُمارسة التّمارين في وقتٍ لاحقٍ من اليَوم.

لذلك، يمكن أن تُحسّن التّمارين المُعتَدِلَة إلى القويّة في الصّباح إلى حدٍّ كَبيرٍ مِن نَوعيّة وكمّيّة نومِك.

10. لا تنْظُرْ إلى السّاعة:

مِن الطَّبيعيِّ أن تستيقظَ في مُنتَصَفِ اللّيل، وغالباً ما يَميلُ الأشخاص الذين يستيقظونَ في مُنتصف اللّيل إلى مُشاهدة السّاعة والهوسِ بحقيقةِ أنّهم لا يَستطيعُونَ النّوم مَرّةً أُخرَى.

مُشاهدة السّاعة أمرٌ شائِعٌ بينَ الأشخاص الذين يُعانون مِن الأرَق، وقد يُسبِّبُ هذا السُّلوكُ القلقَ بشأنِ الأرَقِ، مِمَّا يُؤدِّي إلى الأرَق.

والاستيقاظ بشكلٍ مُنتَظِمٍ في مُنتصف اللّيل دُونَ النّوم قد يَتَطَوَّرُ لِيُصبِحَ رُوتينًا، ونَتيجةً لِذلك قد تجدُ نفْسك تستيقظُ في مُنتصف اللّيل كلَّ لَيلة.

لذلك فمِن الأفضلِ إزالةُ السّاعة مِن غُرفَتِك.

الخُلاصة:

إنَّ صُعوبةَ النّوم والبقاءِ نائمًا ليْس أمرًا مُحبِطًا فَحَسْب، بَل يُمكن أن يُؤثّر أيضًا على صِحَّتِكَ العَقليَّة والبَدَنِيَّة.

يُمكن أن يُساعدَكَ استخدامُ الأساليبِ المَذكورةِ أعلاهُ على النّوم بسُرعَة.